脂肪を燃焼させる有酸素運動はダイエット効果が高いということで、自身も毎日30分実践してみたところ、みるみる体重が減っていきました。
改めて有酸素運動のダイエットを効果の凄さを実感したわけですが、せっかくなので、自身がどんな有酸素運動をどれだけやってきたのかをお伝えしたいと思います。
これからダイエットを始めようという方や、既にダイエットを実践していけるけど痩せられない方の参考になってくれればと思います。
毎日30分以上の有酸素運動の効果は？
よく「有酸素運動は30分以上続ける必要がある」と言われていますが、有酸素運動を20分連続して行ってから、やっと脂肪の燃焼が始まるといった理由だったかと思います。知らんけど（笑）
実際、20分くらいジョギングなどの運動をすると汗がジワジワ出てくることを実感します。
つまり、20分で脂肪が燃焼し始めるなら、プラス10分で計30分くらい有酸素運動やっとけばダイエット効果が期待できるというわけですね。
そんなわけで、実際に毎日30分くらいの有酸素運動を続けたところ、なんと1ヶ月ちょっとで体重はマイナス10kgを達成！
食事は脂質を制限した効果もありますが、それでもすごい効果だと我ながら関心しています（笑）
毎日やった有酸素運動はジョギングと縄跳びだけ！
自身が実践した有酸素運動は、「ジョギング」と「縄跳び」たったこれだけです（笑）
最初はジョギング20分だけでしたが、日によって30分に伸ばしたり、物足りないときは縄跳びを追加したりしていました。
有酸素運動はどれくらいの頻度でやればいいのか気になる人も多いかと思いますが、これからダイエットを始めるなら、ひとまず毎日30分の有酸素運動をやった方がいいと思っています。
一日置きでもいいとは思いますが、ダイエットは習慣化することが大事なので、毎日運動する習慣を定着させるためにも、とりあえず3ヶ月くらいは毎日やる方がいいかと。
ただし、明らかに回復が追いついていなかったり、体のどこかに痛みを感るようなら、一旦トレーニングは中断して休息日を入れた方がいいです。
ずっと疲れたままでは全然体力がつかなかったり、場合によっては怪我のもとになってしまいます。
とは言え、あまり休息日ばかり入れると全然習慣化できないので、少し運動量を減らすなどして、毎日続けられるように調整するのがおすすめです。
ジョギング
有酸素運動で一番最初に思い浮かぶのがジョギングじゃないかと思いますが、「長距離走るのが嫌い！」っていう人も多いかと思います。
自身も長距離は苦手なタイプだったので最初は気が進みませんでしたが、道具もいらないしスグにできる運動なので、まずはお手軽なジョギングをはじめました。
ジョギングは雨の日と体が回復できていない日以外は、毎日20分〜30分は必ず走ります。
最初は歩いてるのか走ってるのか分からないくらいの超スローペースでしたが、毎日2週間も続けているとペースが上がってきて距離も伸びるようになってきました。
成果が実感できるようになってからは結構楽しくなってきて、今ではジョギングが楽しみになっていたりしますよ（笑）
縄跳び
縄跳びはかなり運動強度が高いので、30分も続ける必要はないかと。・・・というか無理！ 短時間でもかなりハードです（笑）
少しジョギングに飽きた時や、時間をかけずに一気に脂肪を燃焼させたい時に縄跳びを行っています。
最初は通常の前飛び100回を連続でやっていましたが、100回を3セットするようになり、今では駆け足飛び100回を3〜5セット飛んでいます。
縄跳びはかなり足が疲れるので、今のところ2日〜3日に1回くらいの頻度にしています。
更にハードになりますが「縄跳びしながらついでに筋トレもしたい！」という方は、トレーニング用の重たい縄跳びを利用すると腕もにも効いてくるのでおすすめです。
詳しくは『腕の筋トレにもなる！トレーニング用の重たい縄跳びを使った感想』で解説しています。
ダイエットをブーストさせるなら食事制限もやってみる
30分の有酸素運動でもダイエット効果は十分あると思いますが、「もっと結果を出したい！」と思うなら食事制限も平行してやってみましょう。
ただし、食事制限はあくまで短期間のみとし、無理のない程度に留めてくださいね。
ダイエットにおいて運動量を増やすのは問題ないですが、食事の量をどんどん減らすのは健康的によくないですし、きっと精神もやられてしまいます。
自身の場合、脂質の多い揚げ物やラーメンだけ控えるけど白米はしっかり食べるといった感じですが、最初の3週間くらいは朝食を抜くこともやっていました。
もともと朝は食欲がないので、朝食を摂らないのは全く我慢を必要としませんでしたが、ある日突然朝食も食べたくなったので、それ以降は朝食も食べるようになりました。
自身が行った食事制限の方法については下記の関連記事を参考にしてみてください。
ダイエットを初めてからよく食べている食材を『ダイエットおすすめ食材！実際に痩せた腹持ちがいい食べ物はコレ』で紹介しているので合わせて参考にしてみてください。
おわりに
自身の場合、ジョギングだけではつまらないし縄跳びだけではハード過ぎるので、2つの有酸素運動を適度に組み合わせて楽しんでます。
もしジョギングも縄跳びも嫌だったら動画のようなダンスなんかもよさそうです。これはこれでかなりハードそうですが、音楽やダンスが好きならやってみる価値は十分あるかと思います。
音楽に合わせるダンス的なトレーニングはペースコントロールがしにくいので自身のようなオッサンにはキツいですが、若い人ならダンスを取り入れてもいいかも知れません。
いろんな運動を組み合わせて、飽きないよう30分の有酸素運動を続けてみてください。
毎日やってれば3ヶ月や6ヶ月先には、きっと何らかのダイエット効果はあるかと思いますよ。
ダイエットはトレーニングジムに通わなくても効果はありますが、「自分一人だけではモチベーションが続かない！」「専門のトレーナーに指導してほしい！」という方は、リーズナブルなオンライントレーニングも検討してみてはどうでしょうか？
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